1、斜方肌位於項部及背上部皮下。起於枕骨外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰和肩胛岡。肌纖維分為上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和後縮，中部使肩胛骨後縮，下部使肩胛骨下降、上回旋和後縮。
2、做肩部訓練時，最容易發生的就是斜方肌上部的代償。要避免斜方肌的發力，首先要有一塊兒好的斜方肌，要做一些斜方肌的訓練增強對它的控制和感覺。常見的訓練時杠鈴/啞鈴聳肩。
3、如果你的斜方肌過於緊張的話，在訓練過程中也會不聽控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按壓，找找疼痛的地方，找到瞭就壓住這個痛點，保持10秒然後放松。這樣一直做到疼痛減輕，肌肉就放松瞭。
4、在做肩部訓練時，如果感覺到斜方肌發力瞭，最常見的原因是負荷太大瞭。要換成更小的重量。如果在訓練中很容易出現斜方肌的代償的話，最好是從徒手開始訓練。
5、在訓練過程中要集中註意力，想著斜方肌放松。訓練目標肌肉去發力。因為骨骼肌又是隨意肌，也就是我們的意識是可以控制的，所以如果你的斜方肌狀況還不錯的話，想著放松它就會放松的。
6、斜方肌的代償動作就是聳肩。如果你總控制不好的話，就需要一面鏡子，做的時候動作不要太快，註意觀察肩部，如果出現瞭聳肩的動作，就立即停止，重新完場訓練動作。這樣慢慢去改運動模式。
