1、徒手深蹲
雙腳與髖同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時大腿平行於地面，並且多一次小幅度的下蹲，然後蹲起並且同時呼氣。每組做20次，做4組
2、深蹲＋交替箭步蹲
雙手交叉握緊於胸前，做一個深蹲然後再交替做箭步蹲，註意動作的協調性，每組做20次，做4組
3、後側箭步蹲提膝
雙手交叉握緊於於胸前，一隻腳向後方邁一步，然後做弓步蹲的動作，緊接著做個向前提膝的動作，這邊做完換一腳，每隻腳做15次，做4組
4、深蹲跳
在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的動作，當我們跳起後下落時,膝蓋保持微曲，需要緩沖一下身體,下落不要繃直膝蓋，否則容易受傷，註意呼吸，每組做15次，做4組。
5、仰臥團身摸腳
仰臥在地上，雙膝微屈的的時候雙手去摸腳尖，同時臀部離開少許，用腹肌發力，每組做20次，做4組。
6、俄羅斯轉體
仰臥於墊子上，上半身和下半身都離開墊子，雙手交叉握緊，腹肌發力身體左右轉動，每組做40次，做4組。
7、仰臥舉腿＋反卷腹
仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部下方，雙腿伸直抬起，臀部離開墊子，腰部也懸空於墊子，用腹肌發力卷起，每組做15次，做4組。
8、登山跑
俯撐的姿勢，核心收緊，雙腳快速的提膝，盡量的提高，保持呼吸的節奏，每隻腳各做20次，一共做40次，做4組。
