1、第一組鍛煉動作、雙臂擴胸。第一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛煉前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛煉中過度會拉傷的情況。在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴展，擴展的角度可以大些，讓身體放松的進行，不要緊繃的。
2、第二組鍛煉動作、俯臥單側外擴。在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛煉。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴展。外伸的手要伸直到位，盡量擴展開，鍛煉結束一側後就進行另一側的鍛煉。
3、第三組鍛煉動作、俯臥起身。接下來進入第三組鍛煉，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行一個俯臥撐鍛煉，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。鍛煉時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
4、第四組鍛煉動作、下斜俯臥。進入第四組鍛煉，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛煉，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛煉。在練習時要盡量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛煉效果。
5、第五組鍛煉動作、上斜俯臥。最後一組我們的鍛煉動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。鍛煉時要讓胸部盡量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要盡量的準確到位，鍛煉時核心收緊，保持身體穩定。
