1、雙手置於頭後，抬高肘部。屈膝下蹲，脊背挺直，下巴向前，重心降低，開始走鴨步，直至到達20米的標志，轉身重復之前的動作。
2、抬起左腿，向前跳躍，以右腿落地，再用右腿向前跳躍20米，盡量不讓抬起的腳沾到沙子。每次跳躍最關鍵的是要保持重心穩定，這樣能夠很好地鍛煉腹肌，同時要控制好著地動作。
3、擺出俯臥撐姿勢，收緊腹部，抬起右腳，遠離沙地，慢慢越過身體，朝向左肘。接著，右腳返回原點。抬起左腳朝向你的右肘。兩邊交替做20次。
4、四肢著地，雙臂伸展與肩同寬；雙腳張開略寬於肩。右手右腳同時向前爬，接著換左手和左腳。向前爬行20米，轉身，回到起始位置。
5、蹲下，雙腳向前跳。落地時緊接著開始下一跳。立定跳遠20米，轉身，回到起始位置。跳躍的關鍵在於高度，而不是距離，這樣做能最大限度地燃燒熱量。
6、沿著海灘邊涉水50米左右，選擇一個救生椅或一所房子作為標志。
7、開始自由泳並與海灘保持平行。一旦遊過既定標志便停下稍事休息，接著往回遊，遊到起始點，如此往復10次。
8、接著走入水中直至水深及胸，開始用雙腿踩水，雙手保持在水面之上。重復兩組，每組30秒。
9、如果你的氧氣瓶裡還有氧氣，可以去深水區，憑借雙臂的力量和雙腿向下蹬水，盡可能高地躍出水面。到達最高點時在頭頂上擊掌，做3組，每組10次。
10、最後，回到及胸的水中，然後轉身，用短促而充滿爆發力的高抬腿跑全力沖刺20碼，保持雙臂位於水中。恭喜——你可以休息片刻瞭。
