1、第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大傢再也熟悉不過瞭，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要註意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
2、第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候隻需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候註意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者註意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關註自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
