足球怎麼能提高 你應該這樣做

1、耐力訓練

（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

（2）負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

（3）如果時間和其他條件不允許，也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2、力量訓練

（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

3、平衡訓練

（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練

（1）單杠懸垂，拉伸肢體。

（2）壓腿，下腰。

（3）拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。