1、口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放松，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。
2、註意：如果膝蓋有問題，小心註意向外旋轉的胯部（前方膝蓋）；將前方腳掌靠近會陰。可以在前面的膝蓋下墊上長枕，或毯子折疊放在膝蓋下方。
3、保持時間：許多學員無法把這個體式做到位並從中得到益處，所以更多是作為一個反體式。作為反體式，隻需保持到1分鐘。
4、功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。如果前腿牢牢貼緊地板或在扭轉時，膽經被激活。任何會陰內側的感覺都表明肝經和腎經在獲益。如果大腿拉伸，胃經和脾經被激活。
5、替代體式：
向內旋轉的髖部會讓身體趨向另一側；確保坐骨穩固的坐在墊子上。這會要求雙腳向身體的核心靠攏；柔韌性很好的學員可以移動雙腳離臀部遠一些；讓體側和後腿更好的伸展，可以從另一側扭轉向著後方腳趾。你可以手肘撐地並將頭部靠向地面。
6、反體式：因為這個體式可以向內側和外側旋轉胯骨，最好的反體式就是做另外一側；WindshieldWipers雨刷式是很好的體式：他們可以躺著做，或坐立，或側躺手肘撐地來做。
