1、跪姿曲臂下拉動作要點：背部和脖子保持直立，下拉時註意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌；可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。
2、單手滑輪高位劃船動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動
3、單手滑輪低位劃船動作要點：身體軀幹保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲；當你向上拉器械時身體不要旋轉
4、單臂滑輪下拉鍛煉部位：背闊肌，大圓肌，動作要點：手肘向下彎曲，單手移動，身體其他保持不動，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。
5、坐姿滑輪下拉動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，隻有手臂可以運動，身體保持不動。
6、直臂下拉鍛煉部位：背闊肌、岡下肌，動作要點：身體保持不動，手肘輕微彎曲，用手臂力量發力；舉重時為瞭更好的保持平衡，雙手下拉時錯開
7、半蹲姿上拉動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，隻有手臂可以運動，身體保持不動。
8、俯姿上拉動作要點：手肘向下推進，在動作後短暫停頓再恢復原樣
9、俯姿曲臂高拉動作要點：抬頭挺胸，下拉時上半身適當後仰。
10、站姿曲臂下拉動作要點：手肘輕微彎曲，身體保持不動；為瞭更好的保持平衡，可以輕微調整站姿。
以上是關於背闊肌訓練動作，而練習背闊肌可以減輕含胸駝背，改正不良姿態，保護後方脊椎；健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊，穿衣顯瘦，脫衣有肉，讓成為行走的衣架子不再是夢。
