1、上斜杠鈴/啞鈴臥推：此動作多為訓練胸上部肌肉群，鍛煉好看的胸肌這一步是必須也是最重要的，胸肌上部的外形多為上突。
2、平板杠鈴/啞鈴臥推：胸肌的重點肌群是由平板臥推訓練而成，同樣如同上斜臥推，此動作依舊采用寬距，應該多有平緩才能練成古羅馬盔甲式的胸肌，所以平板的應該采用最大重量的80%並加高次數鍛煉（每組10-14次），訓練6組。
3、雙杠臂屈伸：為瞭凸顯胸肌的輪廓，胸肌的下斜不必是碩大，但必須是輪廓分明的，所以下斜的訓練應該低重量，高次數。
新手練下胸技巧 可以做什麼動作
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