1、列一張情緒清單
我們每天都會產生很多情緒，需要用到控制力的一般是那些消極情緒，比如焦慮、恐慌、悲傷等。
在這張情緒清單上，你可以細致羅列（時間地點人物事件）。
你在什麼時間
什麼地點
發生什麼事情
產生瞭什麼情緒
心裡有什麼感受
你的身體有什麼感覺和變化，（感覺心跳加快的速度，感受四肢顫抖的感覺，感覺急促的呼吸）。
將這些都盡可能清晰準確的記錄下來，如果你喜歡畫畫，也可以用圖畫來表示，最好使用直觀的、能看得到的方式記錄。
2、觀察自己的面部表情
面部表情是情緒最直接的表現方式，即使是擅長管理情緒和表情的人，也會有微表情，微表情是人的第一反應，是最真實的。如果你是一個很不擅長管理情緒的人，隨身攜帶一個小鏡子，在產生情緒之後，可以讓自己暫停當下的變化，看看鏡子裡的自己，觀察此刻的表情是怎樣的。
詹姆斯-蘭格提出的情緒理論認為，情緒主要是身體變化造成的，比如說，因為哭，所以感到瞭悲傷；因為笑，所以感到開心。運用到面部表情中，當你的表情是輕松、微笑或者大笑時，你就感覺到瞭開心；而如果你是眉頭緊鎖的，就會覺得憂慮。當然，作為直接能觀察到你面部表情的夥伴或者客戶，你傳達出的表情就會影響其信息接收。所以在合適的時間可以仔細觀察一下自己產生某種情緒時的面部表情。
3、註意區分自己和他人的反應
情緒是主觀的，但其存在是客觀的。很多情況下我們會困惑於自己的情緒，為什麼和別人不一樣呢？為什麼同樣的事情別人表現出來是這樣，我表現出來又是那樣呢？原因在於認知不同，看事情的角度和方式就不同。
如果你對自己的情緒感到困惑，可以采訪一下在同一情境中他人的情緒感受，如果大致相同，而你和他們的不同，就需要記錄下來，然後分析為什麼會不同。在這一點上，可以讓別人幫助你區分，可以仔細聆聽他們的具體情緒感受。
4、辨別自己的細微情緒差別
我們說過人類的情緒有很多很多，包括基本的喜怒哀樂懼，還包括一些復雜的情緒，比如憐憫、愧疚。我們關於情緒的形容詞也有很多很多，對於細微的情緒有時候就很難分辨，嫌隙和嫌棄；疑忌和懷疑；欣興和高興，等等。越是能精細的描述自己的情緒情感，對情緒的把控能力就越強，能使人更加敏捷地調節自己的情緒。當你產生很復雜的情緒時，試著讓自己發揮想象力和感受力來形容這些情緒，越精細越好，不要用很大、很寬泛的詞語。
捕捉情緒是提升情緒控制力的第一步，也是最重要的一步，涉及到細致的區分自己的情緒。下一步就是確認情緒瞭。
