1、負重提踵,意思是說收拿啞鈴沒有啞鈴拿什麼重東西都行，身體站立兩腳分開與肩同寬，腳尖用力將身體抬起，腳尖抬到最高度的時候停頓23秒。鍛煉小腿有很多動作的在給你說幾個，小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。
2、有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
3、也可單練一腿：扶墻，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
4、替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條）。
5、由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般采用2——3個練習，總組數為8——12組。
6、為瞭加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為瞭避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的隻有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
