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早操的訓練方法 早操基本功訓練方法

早操的訓練方法 早操基本功訓練方法

1、提高上肢力量法:手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環等練習,做15-30次,可以提高手臂力量。兩手對拉力器進行前拉、後拉、腳踩手提拉等練習,每天做2-6次,也可以提高手臂力量。兩手交替快速沖拳或手持重物沖拳,可以提高手臂力量。俯臥撐、雙杠動作、單杠的引體向上等都是鍛煉手臂力量的好方法。每次練習不應論次數,應以做不下去為止。

2、下肢力量的練習:有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法都可以增強下肢的力量。練習中應堅持到不能做下去為止。

3、提高腰腹部力量的練習方法:仰臥在墊上,舉高腿、仰臥在墊上中間著地,兩頭抬起練習、抱頭仰臥起坐等。每個練習每次做10─20次,每次練習到做不起來為止。

4、協調全身力量的練習:有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等,都是全身肌肉參與活動。對中年人來說,每次練習的負荷不要太大,采用中小負荷練習,重復次數適當增多。既可以提高肌肉力量,又能增強身體的內臟機能。

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