1、引體向上，大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
2、俯臥撐，充分下降身體，然後，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對於鍛煉肌肉力量和肌肉質量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛煉避免傷害增強耐力。
3、啞鈴，下一步是建立肌肉質量的簡單方法：每個手臂堅持10次，3回為一個循環，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4、啞鈴彎舉，當你有效地建立瞭兩個手臂的力量，是時候進行單一的重量鍛煉瞭。單桿彎曲，雙臂實際上重構以重量使你的三頭肌在運動。但是，一定要記住不能很快哦。
5、單臂啞鈴，將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應該成為你的身體的支撐；然後保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀幹；然後完全伸展慢慢放下啞鈴。你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強大有力。
6、三頭肌，躺在長凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向後轉移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時候，你的前臂下方平行，但要註意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7、交替傾斜練習，把板凳設置為60%個傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當你舉起啞鈴時，你的手慢慢旋轉，讓你的手掌朝著天花板。當你舉起的時候，註意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法。
8、壓肩，向下手握兩個啞鈴，慢慢卷向胸前，然後轉動手腕外，一個一個單一流轉地運動。立壓肩將鍛煉你的二頭肌，前臂，肩膀，胸部，增強手臂肌肉質量的最有效的訓練之一。
9、肱三頭肌，坐著，舉起一個單獨的啞鈴：讓你的手掌朝上，垂直舉向頭頂，然後把啞鈴放在你的胸口。保持你的上臂，彎曲你的肘部，慢慢地把你的體重下降到你的頭上，直到它稍低於平行，再把你的肘部抬到你的頭上。不用說，這會讓你的三頭肌有種火燒一樣的感覺。
10、三頭肌伸展，躺在長椅上抱著兩個啞鈴垂直在你的胸部，你的手掌應該面對向內。不要轉移你的上臂向前或向後，彎曲手肘，慢慢放下啞鈴朝頭部側面。停下來的時候，你的前臂下方平行，下一個步運動你的三頭肌，提高啞鈴回到起始位置。
11、杠鈴，在身體前面上手抓握杠鈴肩寬分開，然後收緊你的身體核心，後背挺直，並降低你的軀幹向下60度角。其次，運用你的背部和二頭肌，將杠鈴向上進入你的核心的頂部。反復練習，這樣的運動很鍛煉你的二頭肌和背部肌肉。
12、俯臥長凳，躺在45°臺子上反握啞鈴，不要轉移你的上臂（前進/後退），有力地收縮你的肱二頭肌，保持收縮為1秒，然後返回到全擴展。反復這個練習，你會感到火焰一樣的緊張感燃燒在你的二頭肌裡。
