1、補充能量，要開始學會閱讀食品標簽，計算你已經吃瞭多少卡路裡。然後在此基礎上增加500卡路裡，並然後每天堅持吃那麼多能量，目的就是按照每天1磅體重攝入1克蛋白質的比例進食。
2、限量有氧運動，你可以每周在跑步機上最多跑16個小時，但保持每節30分鐘左右，這是為瞭減掉脂肪，同時保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次沖刺快跑1分鐘，然後慢跑2分鐘，交替進行，每次至少30分鐘，每周三次。
3、少做加重，每個肌肉群鍛煉不要超過20組，一般12組效果更好。最利於肌肉增長的鍛煉組數是每套6至12,每次鍛煉的時間不可超過45分鐘。應該要減少數量，而使用更重的重量，並每組動作都要控儃好速度。每組動作應持續40秒到70秒之間，少於這個時間的話你的肌肉沒有得到足夠的舒展，肌肉不足以緊繃。
4、使用完整的全身鍛煉或分割鍛煉，再一次鍛煉中進行全身鍛煉，或者在某節鍛煉中專門鍛煉上半身，下節下半身，這樣都能取得最好的效果。2種方式各有優勢，但兩者比在一節鍛煉中隻進行某一個肌肉群的鍛煉要好。舉重能影響到很多肌肉群，就像同時進行多種鍛煉，如深蹲，硬舉，臥推，拉彈力繩，和俯臥撐。
5、拉伸運動，任何形式的拉伸運動（保持拉伸的狀態，並保持流暢的來回拉伸），使用泡面滾筒和按摩器能讓你運動更舒服，避免造成人身傷害，並起到鍛煉間隔中的恢復作用。
