1、加燃料
為瞭快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量
在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度。你可以連續兩天都做慢跑或單車運動，但註意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對於單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。
（1）間歇沖刺跑。先做1分鐘極限沖刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘。重復這一過程訓練30分鐘，每周3次。
（2）上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大，當然你也會感覺更加吃力。
（3）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身後系上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。
3、減少動作次數
記住，你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓練方法是：每塊肌肉最多練習12組，每組練習進行6-12次，訓練時間控制在45分鐘以內。另外，盡量選擇通風好、面積大的健身房訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。
4、采用全身訓練或上下肢分離訓練
采用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練隻練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要盡可能采用復合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴劃船和引體向上。
5、拉伸
充分利用各種類型的拉伸，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高恢復速度，也可以借助工具進行肌肉筋膜的放松，比如泡沫軸。
6、規律進食
增加進餐次數，每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。
7、“平”則思變
遇到平臺期或乏味期，你就該變換訓練方式瞭。你需要每4-6周調整一下訓練計劃，改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容均可。同時記錄訓練日志，看看你的進步在哪兒。
8、平衡訓練
為瞭保證全身肌肉協調發展，拮抗肌之間應選擇同樣多的組數訓練。比如，做5組杠鈴劃船（刺激背肌），再做5組平板臥推（刺激胸大肌）。這種平衡訓練將使肌肉均衡地發展，同時避免受傷和保持靈活性。
9、運動飲料
訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者選擇能量飲料，采用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲料的好處在於，它比固體食物更易快速消化吸收，便於及時補充能量。
10、恢復
每天保證7-8小時的睡眠時間，每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使身體皮質醇分泌異常。
