1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
5、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。
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